A Importância da Proteína para o ganho de massa muscular e queima de gordura
As proteínas estão presentes em todas as células e tecidos e formam os principais elementos estruturais do corpo. Diferente de gordura, proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Ela é reponsável pela construção de músculos, os quais aumentam o seu metabolismo e ajudam você a queimar gordura mais rápidamente.
As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados e água. Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-lo com proteínas vindas da dieta. Produtos Relacionados:
Aminoácidos / Proteínas
Hipercalóricos / Ganho de Massa
A proteína também é muito importante para o crescimento de unhas e cabelos, bem como para a reparação de tecidos.
Para que a reparação ou crescimento de tecido possa ocorrer, a proteína deve ser ingerida em intervalos constantes durante o dia. Se isto não ocorrer você irá experimentar nenhum ou muito pouco crescimento muscular.
As principais funções da proteína são:
Crescimento e reparação de músculos, ossos, pele, tecido conectivo, órgãos internos e sangue. As enzimas, anticorpos e hormônios, responsáveis por regular as reações químicas do organismo são todos feitos de proteína.
Fonte de energia (4 calorias por grama de proteína). Se os carboidratos e gorduras não satisfazem as necessidades de energia do corpo, as proteínas podem ser quebradas e usadas como uma fonte de energia.
A proteína é muito importante tanto para as pessoas que querem ganhar massa muscular quanto para as pessoas que querem apenas emagrecer e tonificar os músculos.
A importância do treinamento intervalado na vida de um corredor
No mundo inteiro encontram-se milhares de corredores amadores. Cada atleta amador com o seu objetivo perante o atletismo. Mas existem atletas, mesmo amadores, que adoram correr e melhorar os seus tempos. Nos treinos, nas provas, sem objetivo de ganhar e sim uma competição pessoal. Passam-se anos e o atleta amador não consegue ver o resultado como antes. O que está acontecendo? Está faltando uma periodização de treinamento com a inclusão de treinos intervalados. O que seria isso? O treinamento intervalado consiste em estímulos de velocidade, com estímulos de descanso (recuperação).
Na fisiologia muscular do atleta, o corpo está acostumado a correr em uma velocidade contínua e mais baixa, ou seja, o atleta está utilizando as fibras lentas. Nos treinos intervalados, o atleta utiliza uma velocidade maior do que está acostumado e passa a utilizar fibras de contração rápida. Com isso há um aumento na capacidade de gerar altos níveis de lactato sanguíneo. A aplicação de estímulos diferentes leva o organismo a adaptações mais rápidas e em níveis mais altos.
Conheça alguns desses benefícios:
Melhoria na capacidade de consumo de oxigênio (V02 máximo);
Aumento no volume sistólico;
Redução da freqüência cardíaca em repouso;
Melhoria na coordenação de corrida (técnica).
O resultado positivo é uma tolerância maior à fadiga muscular, dor muscular no treinamento contínuo. Outro fator importante sobre o treinamento intervalado é a motivação. O atleta tem uma variação de velocidade e distância. Com isso, o treinamento torna-se prazeroso e agradável.
O treinamento deve começar com uma base de corridas com pequenas distâncias e velocidades baixas, associado com um treinamento de musculação que enfatize o objetivo do atleta, ambos prescritos por um profissional de educação física. Com a evolução da aptidão física, o treinamento intervalado pode ser prescrito e, após algumas semanas, o atleta perceberá resultados significativos.
MARCELLO MORONE CREF 08889-G/RJ
COORDENADOR DA EQUIPE DE CORRIDA DA REDE DE ACADEMIAS BY FIT
Marcello Morone
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Acabe com a monotonia do treino aeróbico.
A dificuldade para manter uma frequência nas atividades aeróbicas pode ser considerado algo comum para os praticantes de exercícios físicos. Esse artigo pretende dar dicas de como tornar o treinamento aeróbico menos monótono e incorporá-lo na sua rotina para sempre.
Para pessoas que buscam emagrecer, essas dicas podem trazer o resultado esperado. Mesmo para você que não busca o emagrecimento como objetivo, o exercício aeróbico é capaz de gerar vários benefícios quando incorporados na sua rotina, sendo muito importante para saúde, como na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares, combate à depressão, etc.
O primeiro estímulo para a atividade aeróbica costuma ser o seu poder emagrecedor. Quando você começa a ver os resultados, fica estimulado e sente mais prazer com esta prática. Para evitar a monotonia, seguem algumas dicas:
1 – Faça o tempo passar mais rápido:
Ouça música, leia revistas e assista TV. É altamente recomendado um MP3 Player com músicas agitadas e escolhidas por você. Revistas de boa forma e dicas de fitness também são um excelente estímulo, além de mantê-lo atualizado sobre o que há de novo no mercado de suplementos e exercícios. A TV também é uma boa opção para atividades mais longas.
2 – Varie sempre:
Praticar sempre a mesma atividade é a principal causa da monotonia. Para variar, você pode estabelecer metas de tempo x velocidade, aumentar ou diminuir a carga e simular ladeiras. Mas, a melhor opção é variar o aparelho. Assim, além de manter o seu estímulo, você evitará lesões e será mais difícil atingir o platô (platô é quando seu corpo se acostuma com o treinamento e seu rendimento fica estável).
As opções de aparelhos são muitas: bicicletas ergométricas, bicicletas de spinning, esteiras, elípticos, steppers, trampolins, entre outros.
3 – Valorize seu progresso:
Isso pode ser medido de duas formas: visualmente e psicologicamente. Visualmente, você perceberá que está emagrecendo mais rápido depois de adotar o treinamento aeróbico. Uma boa idéia é tirar fotos para comparar o “antes” e o “depois”. Não se pese todos os dias, apenas uma vez por mês. Se você estiver fazendo musculação, o ideal é medir a sua gordura corporal porque os músculos pesam mais que a gordura e você pode ter a sensação de que não está emagrecendo. Use monitores de gordura para fazer este acompanhamento. Psicologicamente, você aumentará a sua auto-confiança ao notar que os treinos estão ficando fáceis e você já consegue aumentar seu tempo / carga ou velocidade. Recomenda-se manter um diário para que você acompanhe seu progresso. Se puder, estabeleça metas e se dê um presente quando alcançá-las.
4 – Não treine sozinho:
Um amigo vai motivá-lo quando você estiver com preguiça, fará com que você mantenha o ritmo e tornará a atividade mais divertida. Esta pessoa deve ter os mesmos objetivos que o seu. Se achar interessante, para criar estímulo faça uma aposta para ver quem perde mais peso, quem deixa de treinar menos vezes ou outro tipo de disputa ligada a meta de vocês.
5 – Adote variações no seu treino:
Suas séries de musculação variam de tempos em tempos para que seus músculos não se acostumem ao exercício, e para que você fique sempre estimulado. No trabalho aeróbico você pode fazer a mesma coisa, variando velocidade, inclinação e distância. Isto fará com que você se sinta mais motivado para o treino, além de deixá-lo mais eficaz. Com a ajuda de um monitor cardíaco, você conseguirá acompanhar seus batimentos. Isso é fundamental para manter seu treino na medida certa para a sua saúde e para que seu resultado seja o melhor possível.
6 – Use suplementos:
Para otimizar a queima de gordura durante as atividades aeróbicas, os termogênicos são bastante indicados. É recomendável também a ingestão de antioxidantes. Como eles ajudam a manter seu sistema imunológico fortalecido, você ficará menos vulnerável a resfriados e o progresso do seu treinamento não fica prejudicado. Os BCAA's ajudam a inibir o desgaste muscular, além de aumentar sua resistência. Os Sports Drinks são fontes importantes de carboidratos e eletrólitos e são fundamentais nos treinos mais intensos.
Essas dicas são de grande importância para que você possa incorporar definitivamente a atividade aeróbica à sua rotina sem deixar a monotonia dominar o ritmo dos seus exercícios físicos diários.
A evolução do Chá Verde e seus benefícios
Existem três tipos principais de chá: o preto (indiano), o verde (japonês e chinês) e o preto chinês (oolong).Chá verde é um tipo de chá feito a partir da infusão da erva Camellia sinensis. É chamado de verde porque as folhas da erva sofrem pouca oxidação durante o processamento, o que não acontece com as folhas do chá preto.
Durante séculos, o chá verde chinês tem sido considerado, no Extremo Oriente,uma bebida saudável. Depois da água, é a bebida não alcoólica mais consumida no mundo.
Estudos realizados demonstraram que os polifenóis presentes no chá verde (Camellia sinensis) apresentam bioatividades importantes em certas patologias como: diabetes mellitus, cardiopatias, infecções virais, inflamações, e até em doenças degenerativas, como o câncer e o envelhecimento.
Estudos mostram que a combinação de cafeína e polifenóis (substância antioxidante), presentes no chá verde e branco, aumentam a termogênese (taxa pela qual as calorias são queimadas) e o gasto total de energia. Quando combinado com uma dieta equilibrada, os chás podem funcionar como um coadjuvante da perda de peso (consulte sempre sua nutricionista para avaliar seu perfil nutricional e elaborar uma dieta personalizada).Os antioxidantes são um conjunto de substâncias formadas por vitaminas, minerais, pigmentos naturais e outros compostos vegetais e, ainda, enzimas, que bloqueiam o efeito danoso dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento e surgimento de inúmeras doenças.
A recomendação é de beber em torno de um litro de chá verde por dia, ou seja, o equivalente a seis ou sete xícaras.
O preparo do chá deve ser da seguinte maneira: despeje uma colher rasa de chá verde para cada xícara de água fervendo e após isso, deixe em infusão por no mínimo dez minutos, tempo necessário para que os princípios ativos passem para a água.
CARLA PELLICIARI
CRN-3/7041www.suanutricionista.zip.net
Nutricionista graduada pela UNIBAN - Universidade Bandeirante de São Paulo, com Extensão Universitária em Obesidade pela Universidade São Marcos. Especialista em Nutrição Estética pelo IPGS - Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde. Atua como nutricionista do Hospital Saint Paul, da Clínica Check-up Med e ainda na área de Pré e Pós-operatório em Cirurgia Plástica, Check-up Clínico e Desarmonia Corporal.
Sua área específica de estudo e atuação é Nutri ção Funcional e Desarmonia Corporal e Nutrição Estética.
10 dicas eficientes de construção muscular
Construir músculos e aumentar o percentual de massa magra é um desafio para muitas pessoas. A única forma de manter a massa muscular em um processo de emagrecimento é alimentar os músculos apropriadamente e, simultaneamente, queimar a gordura com exercícios aeróbicos.
A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda de peso ocorre, assim como o percentual de massa magra. Para evitar que isto aconteça, é importante saber estimular a construção muscular para ter um corpo forte e definido.
Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular:
1. Evitar dietas restritivas:
Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.
2. Consumir carboidratos:
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.
3. Consumir proteínas:
Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.
4. Fracionar as refeições:
O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.
5. Ingerir "gorduras do bem":
Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.
6. Fazer uma boa refeição pré-treino:
Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.
7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:
A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.
8. Beba bastante água:
Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.
9. Usar suplementos:
Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.
10. Descansar bem:
Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.
Fonte: Site Corporperfeito
Cuidar do seu corpo é algo muito importante, não só pela estética, mas principalmente pela saúde física. Um fator que pode ser decisivo nesse sentido é a alimentação, quando consumimos produtos com bons valores nutricionais, isso reflete na aparência e também proporciona melhorias para o funcionamento do organismo.
Tanto os homens como as mulheres precisam cuidar do corpo, por isso é aconselhável combater o sedentarismo fazendo pelo menos uma caminhada por dia. Para conquistar a boa forma e desenvolver os músculos, a melhor auternativa é ingressar nas aulas de academia e se dedicar a jornada de exercícios físicos.
Não compensa você ficar gastando dinheiro com cirurgias plásticas e colocando em risco a sua vida, alguns cuidados diários podem ajudar na conquista do corpo perfeito sem grandes dificuldades. Outra dica fundamental é consumir água e produtos naturais, isso vai garantir a hidratação do seu corpo e faz bem para a sua pele.
